Trainingstipps

Autor der Trainingstipps ist unser sportlicher Leiter  Manfred Munk. Selbst aktiver Radsportler und erfolgreicher Radsporttrainer wird er uns die entsprechenden Ratschläge für eine erfolgreiche Saison geben.

Januar - Ruhe vor dem Sturm

Ist das bisherige Training wie geplant gelaufen, kann im Januar der Abschnitt der intensiveren Abschnitte weiter erhöht werden. Dies gilt aber wirklich nur, wenn in den Monaten November und Dezember regelmäßig trainiert wurde. Ist das Training aus den verschiedensten Gründen öfters mal ausgefallen, sollten im Januar weiterhin etwas längere und ruhige Einheiten (2 bis 3 Stunden) trainiert werden.

Erst wenn diese Einheiten sicher beherrscht werden, ist an intensivere Einheiten zu denken. Kommen Sie nach 3 Stunden nach Hause und haben richtigen Heißhunger auf Kuchen, Süßigkeiten etc. hat es wenig Sinn das Training zu intensivieren.

Die Fahrer die fleißig unterwegs waren, können wie oben schon erwähnt ihr Training weiter intensivieren. Dies am besten über Verlängerung der Teilstrecken die bereits zügiger gefahren wurden. Kurzzeitig und mit sehr wenigen Wiederholungen kann auch schon mal im "Ernstfallbereich" gefahren werden.

Dies sollte aber eine Dauer von 20 Sekunden noch nicht übersteigen. Auch sollte der Puls nach der Belastung wieder deutlich nach unten abfallen. Bleibt der Puls oben, ist diese Art von Belastung noch zu vermeiden und sollte frühestens nach 3 Wochen Training wieder angetestet werden.

Auch kann im Januar weiterhin sehr effektiv an der Beinpresse gearbeitet werden. Dazu sollte aber ein damit erfahrener Trainer zu Rate gezogen werden.

Vor allem deswegen, da sich bei der Methodik aktuell einiges geändert und deshalb auch noch keine Aufnahme in den aktuellen Fach- und Lehrbüchern gefunden hat.

Auch wenn sich der Olympiasieger von Sydney 2000 sehr wahrscheinlich an der Beinpresse seine langwierige Knieverletzung zugezogen hat, nutzt er weiter dieses Gerät.

Darf man einem Ausschnitt eines Berichtes im Spiegel Glauben schenken, nach der neuen und aktuellen Trainingsmethodik.

Dezember - in der Ruhe liegt die Kraft

Ein Monat in dem das Radeln bzw. regelmäßige Training besonders schwer fällt. War im November der Schwung von der vorangegangenen Saison da, macht sich mancher Gedanken welchen Sinn das Training momentan hat. Morgens im Dunkeln aus dem Haus, abends im Dunkeln nach Hause. Weihnachten steht auch vor der Tür. Also was tun? Vielleicht einfach mal hinsetzen und die Ziele fürs nächste Jahr aufschreiben. D-Tour, Riderman, abnehmen, nicht immer als erster am Berg abgehängt werden etc. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Wenig Sinn hat es "nur" so vor sich hinzutrainieren um evtl. auch noch das schlechte Gewissen zu beruhigen. Ist nun ein Ziel gefunden, hier ein Vorschlag für eine typische Woche im Dezember.

Montag: Frei bzw. Sauna oder Schwimmen

Dienstag: 45 bis 75 Minuten Laufen. Ist hier im November bereits fleißig gearbeitet worden, können hier schon intensivere Abschnitte eingebaut werden. Tempophasen bis 20 Sekunden, Anfersen, Kniehebelauf etc. Weitgehend sollte das Training aber im Grundlagenbereich ablaufen.

Mittwoch: 1 Std. Rolle, auch hier werden intensivere Phasen eingestreut.

Donnerstag: Krafttraining, nicht nur Beine auch Nacken-, Schulter-, Bauch- und Rückenbereich.

Freitag: Frei

Samstag: Hier kann das Training nun auch bis zu 3 Stunden gehen. Wurde im November regelmäßig trainiert, kann nun auch das MTB eingesetzt werden ohne sich zu überfordern. Noch sollte das Training aber überwiegend ruhig ablaufen.
alternativ Rolle oder Laufen (Laufen nur wenn die Muskulatur entsprechend auftrainiert ist und keine orthopädischen Probleme bestehen)

Sonntag: Ablauf wie Samstag.

Wer Zeit und Lust hat, kann auch die bevorstehenden Feiertage zu längeren Einheiten nutzen.

Hier ein Trainingstipp für eine typische Woche im November

Da wir hier noch weit von der nächsten Saison entfernt sind, sollte hier noch möglichst vielseitig trainiert werden. Auch Mountainbike ist hier nicht unbedingt zu empfehlen, da damit meist viel zu intensiv trainiert wird.

Vielmehr ist lockeres Rollen mit dem Rennrad, mit kurzen Tempophasen angesagt. Von Training ohne jegliche Intensität ist genauso abzuraten, wie davon gleich wieder voll einzusteigen. Hier ein konkreter Wochenvorschlag

Montag: Frei

Dienstag: 45 bis 60 Minuten laufen, dies sollte ich lockerem gleichmäßigen Tempo geschehen. Wer sich fit fühlt, kann kurze Antritte bis 10 Sekunden einbauen. Diese sollten aber noch nicht maximal angelaufen werden.

Mittwoch: 30 bis 45 Minuten Rolle. Dabei 10 Minuten warmfahren. Dann 1 Minute etwas intensiver mit hoher Frequenz. Anschließend 1 Minute locker weitertreten. Dann wieder 1 Minute etwas intensiver. Insgesamt sollte 3-mal 1 Minute mit höherer Frequenz und Intensität gefahren werden. Dazwischen 2-mal 1 Minute Pause. Gesamt dauert eine solche Serie 5 Minuten. Dann werden 5 Minuten locker gefahren. Anschließend wieder eine Serie. Am Ende des Trainings sollte 10 Minuten locker ausgefahren werden.

Donnerstag: Krafttraining. Hier sollte etwas für den während des Sommers stark vernachlässigten Oberkörper getan werden. Vor allem für die Bauch-, Rücken- und Nackenmuskulatur. Auch die Beinmuskulatur kann jetzt gezielt trainiert werden. Durch Krafttraining an der Beinpresse, kann gezielt Form aufgebaut werden. Es können Belastungsformen trainiert werden, die draussen aufgrund der Witterungsverhältnisse nicht optimal durchgeführt werden können. Allerdings sollte dies in Zusammenarbeit, mit einem in Sachen radsportspezifischem Krafttraining erfahrenen Trainer gemacht werden. Leider sind gerade in diesem Bereich neben sehr hoher Effizienz, viele Fehler möglich.

Freitag: Frei

Samstag: 2 Stunden Rennrad, möglichst locker mit einigen wenigen etwas intensiveren Abschnitten. Alternativ: Lauftraining wie Dienstag

Sonntag: Wie Samstag

Jahresplanung

Das ganzjährige Training steht an erster Stelle einer Trainingsplanung. Nur über eine gewisse Regelmäßigkeit kann ein gewisses Niveau erreicht und gehalten werden.

Dabei sollte auf keinen Fall das ganze Jahr über das gleiche Programm trainiert werden, da sonst die entsprechenden Anpassungsprozesse verloren gehen. Da die meisten Radler Sommersportler sind, sollte das bei der Jahresaufteilung auch berücksichtigt werden.

Da Radfahren (leider) eine eher einseitige Sport ist, sollte in den Wintermonaten vielseitig trainiert werden. Auch für die ständig überstreckte Halswirbelsäule (Nackenschmerzen) und den recht stark belasteten Rücken, sollte hier etwas getan werden. Hier bietet sich auch einmal der Gang ins Fitness-Studio oder in eine Gymnastikgruppe an.

Das Trainingsjahr kann in folgendes Schema aufgeteilt werden:

Vorbereitungsperiode 1:

Anfang Mitte November bis Ende Dezember

Sportarten:

-Rennrad
-MTB
-Jogging
-Schwimmen
-Hallentraining
-Fitness-Studio

Alles sollte hier überwiegend im ruhigen Grundlagenbereich ablaufen, wobei kurze Intervalle eingestreut werden. Diese können bis zu 5 Minuten gehen. Training sollte aber überwiegend ruhig sein.

Vorbereitungsperiode 2:

Januar Bis Ende Februar

Sportarten:

Wie Vorbereitungsperiode 1

In dieser Phase kann bei natürlich entsprechenden Temperaturen schon mal etwas länger zügiger gefahren werden. Also schon Abschnitte von 10 bis 15 Minuten in der Gruppe und bis 10 Minuten alleine. Der überwiegende Teil des Trainings findet aber immer noch im ruhigen Grundlagenbereich statt.

Vorbereitungsperiode 3:

Anfang bis Ende März

Sportarten:

-Rennrad
-evtl. MTB und Jogging (witterungsabhängig)

Hier findet bei den meisten Radlern ihr Trainingslager statt. Das hat aber auch nur Sinn, wenn in den Monaten ab November entsprechend trainiert wurde. Ansonsten kann es hier zu einer Überlastung kommen, die die ganze Saison gefährdet. Fährt man (frau) nicht ins Trainingslager, sollten hier aber auch aufgrund des besseren Wetters und der länger werdenden Tage am Wochenende größere Ausfahrten (3 bis 4 Stunden) unternommen werden. Dies natürlich auch nur wenn vorher entsprechend trainiert wurde.

Bei der Intensität kann hier bei entsprechendem Kilometerstand auch schon mal versucht werden Anschlag zu fahren. Dies aber auch erst einmal in kürzeren Intervallen.

Wettkampfperiode:

April bis Ende September/ Mitte Oktober

Sportarten:

-Rennrad!!!!!

Wenn vorher alles fleißig und gewissenhaft durchgeführt wurde, macht es nun richtig Spaß. Wurde das leider nicht gemacht, sollte man (frau) noch einige Zeit in ruhigeren Pulsbereichen trainieren und immer wieder mit kurzen Intervallen antesten, wie das Training anschlägt.

Übergangsperiode:

Anfang/Mitte Oktober bis Anfang/Mitte November

Sportarten:

Alles was Spaß macht, aber möglichst locker.

Natürlich kann die gesamte Saisonaufteilung auch nach hinten verschoben werden. D. h. das Training beginnt nicht im November, sondern im Januar. Der Aufbau verschiebt sich dann entsprechend nach hinten.

Tipp8: Wie läuft es? Tipps zum Lauftraining im Winter

Nachdem sich nun die Saison endgültig dem Ende zuneigt und Einige auch des Radelns überdrüssig sind, stellt sich die Frage: Wie komme ich am besten über den Winter?

Ist dies für den Hobbyfahrer vielleicht nicht ganz so wichtig, sollte im leistungsorientierten Bereich schon darauf geachtet werden, im Winter nicht zuviel zu verlieren. Dabei kann man auch das Beispiel eines deutschen Radprofis nehmen, der trotz längerer Verletzungspause mit einer guten Wintervorbereitung sogar bei der Tour France für Furore sorgte.

Nun, wahrscheinlich werden die wenigsten noch ein Mehretappenrennen in Angriff nehmen, aber auch für einen Radmarathon oder ein Hobbyrennen, kann das Wintertraining eine entscheidende Basis für den Erfolg sein.

Unbestritten ist hierbei das Laufen eine der effektivsten Sportarten für den Winter. Im Vergleich zum Radfahren kann es auch bei Dunkelheit und ziemlich allen Witterungsbedingungen durchgeführt werden. Auch ist der Konditionseffekt beim Laufen höher als beim Radfahren. Es gibt sogar eine grobe Formel, laut der 1 Stunde Laufen, ca. 2 Stunden Radfahren entspricht.

Auch zu beachten ist, dass Radfahern trotz aller gesundheitlich positiven Aspekte eher einseitig ist. Deshalb sollten gerade Vielfahrer im Winter unbedingt Ausgleichssportarten betreiben.

Natürlich sollte nicht gleich bei einer Stunde Laufen begonnen werden. Dies verursacht nur einen heftigen Muskelkater bei den meisten Radlern. Da Laufen schon ab 20 Minuten einen Trainingseffekt hat, sollte auch hier begonnen werden.

Voraussetzung ist natürlich, dass keine orthopädischen Schwierigkeiten oder Erkrankungen bestehen. Auch ist auf die Wahl der Schuhe unbedingt zu achten, da Sehnen und Gelenke beim Laufen ungleich stärker beansprucht werden als beim Radfahren. Mit den richtigen Schuhen kann auch bedenkenlos auf Asphalt gelaufen werden.

Die momentane Übergangsphase ist eigentlich der ideale Zeitpunkt um mit lockeren Läufen von 20 bis 30 Minuten zu beginnen. Diese sollten schon zweimal die Woche gemacht werden. Wer mit Pulsmesser läuft, darf 10 bis 15 Schläge mehr haben als im Grundlagenbereich beim Radeln. Der Puls ist deswegen höher, da beim Laufen mehr Muskeln beansprucht werden.

Wer den Pulsmesser mal weglegen möchte, kann dies jetzt ruhig tun. Beim Laufen kann man sich bei der Intensität sehr gut an der Atmung orientieren. Hierbei sollte man zwar keine kompletten Liedtexte mehr singen können, aber eine Unterhaltung mit einem evtl. Laufpartner sollte noch möglich sein.

Trotz des Lauftrainings kann natürlich auch noch geradelt werden. Auch hier kann der Pulsmesser bedenkenlos weggelegt werden. Am besten radelt man dabei um die 1 bis 2 Stunden, mit einigen intensiveren Abschnitten. (kurze Intervalle von 2 bis 5 Minuten im G 2 - Bereich). Dabei kann nach Lust und Laune das Rennrad oder MTB genutzt werden.

Für den reinen Hobbyfahrer sind diese etwas intensiveren Intervalle natürlich nicht notwendig, da dieser eher das Ziel verfolgt längere Strecken zu fahren als sein Temponiveau in den Rennbereich zu erhöhen.

Der leistungsorientiertere Fahrer sollte jedoch schon versuchen, seine im Sommer erworbene Kondition zu konservieren.

Die Kondition, vor allem die Atmung, kann beim Laufen in den Wintermonaten optimal trainiert werden. Um entsprechende muskuläre Voraussetzungen zu schaffen, sollte man sich von Oktober bis Mitte November beginnend mit lockereren 20-Minuten-Läufen bis an Umfänge von 45-Minuten herantasten.

Diese Läufe sollen alle zwei- bis dreimal in lockerem Tempo in möglichst flachem durchgeführt werden. Ab Mitte bis Ende November kann dann zu etwas intensiveren Laufformen übergegangen werden.

Tipp7: Voll durchtrainieren oder Mach Mal Pause?

Die Saison geht zu Ende. Konnte man sich vor ein paar Wochen noch überlegen in welchem Biergarten man (frau) das Training ausklingen lässt, gilt es nun eher vor Einbruch der Dunkelheit zu Hause anzukommen.

Bei den meisten rollte es in diesem Jahr auch schon mal besser. Nun stellt sich die Frage: Richtig dagegenhalten und Training noch weiter hochfahren oder einfach mal das Rad wegstellen und Wochen lang gar nix tun. Das sind natürlich Extreme, die aber das tatsächliche Verhalten vieler Radler widerspiegeln.

Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. Sicher haben einige schon dadurch, dass die Tage kürzer werden ihre Trainingsumfänge reduziert. Gleichzeitig sollte aber auch die Intensität der Trainingsfahrten vermindert werden. Auch kann jetzt schon sporadisch auf andere Sportarten umgestiegen werden. Vor allem von den Vielradlern (Jahresumfänge ab 8000 Kilometer). Aber auch diese Sportarten sollten locker angegangen werden. Vor allem da durch das Radeln einige Muskelgruppen nicht unbedingt auf höchstem Leistungsniveau sind.

Wer ist nicht schon aus der Muckibude oder vom Joggen gekommen und konnte sich ein paar Tage lang nicht so richtig bewegen.

Grundsatz sollte sein, dass Alternativsportarten ohne Muskelkater betrieben werden. Auch wenn das bei dem einen oder anderen ein "gutes Gefühl" hervorruft. Ziel sollte seine Muskulatur schonend aufzubauen, um im Winter auch einmal anderen Sportarten nachgehen zu können. Laufen, Schwimmen, Wanderungen, Ballspiele. All dies bietet sich für die "dunkle Jahreszeit" an.

Wobei gerade beim Laufen in wesentlich kürzerer Zeit ein höherer Trainingseffekt, als beim Radfahren erreicht werden kann. Voraussetzung ist natürlich, dass die Laufmuskulatur sinnvoll aufgebaut wird und keine orthopädischen Probleme bestehen.

Doch näheres dazu, zu einem späteren Zeitpunkt.

Im nun bevorstehenden Oktober kann natürlich auch schon das MTB genutzt werden. Das Training sollte sich aber vom Umfang her nur noch im Bereich von 30% bis 50% der Sommermonate bewegen. Hohe Intensitäten sind insgesamt zu vermeiden.

Für Vielradler oder Leute mit Ambitionen für nächstes Jahr (Radmarathon, Tour durch die Alpen, Hobbyrennen), sollte ungefähr ab Mitte November ein strukturiertes Aufbautraining beginnen. Der Hobbyradler kann sich hier bis Januar Zeit lassen, wobei Ausfahrten am Wochenende bei schönem Wetter natürlich immer gemacht werden können.

Wichtig für den Winter ist vor allem, sich auch dort regelmäßig sportlich zu betätigen, um im Frühjahr nicht bei null wieder beginnen zu müssen.

Tipp6: Endlich drauftreten

Nachdem seit ein paar Tagen endlich Sommerzeit herrscht (vielleicht merken das irgendwann auch die Temparaturen), ist man nicht mehr unbedingt auf schönes Wetter am Wochenende angewiesen. Jetzt ist Training auch unter der Woche möglich.

Aber, wie gehe ich das an. Fahre ich im Grundlagenbereich bis die Dunkelheit einbricht? Fahre ich 1 Stunde intensiv was geht? Am Wochenende in der Gruppe ist das ja leider nicht immer möglich.

Richtig ist, die Mischung machts. Man holt ja auch nicht sein Auto aus der Garage und prügelt dann mal drauf los. Warum sollte man es dann seinem Körper zumuten.

Am besten in der ersten Woche "nur" Grundlage. In der zweiten Woche auch mal mit intensiveren Abschnitten. Und in der dritten Woche kann schon mal länger "richtig" gefahren werden. Alles natürlich unter Berücksichtigung der Ruhetage. In der vierten Woche ist dann wieder eine sogenannte Ruhewoche in der ca. 50% der ersten Woche trainiert wird.

Völlig falsch wäre es (machen aber viele so) die Durchschnittsgeschwindigkeiten und Umfänge der Trainingsfahrten ins Unermeßliche zu steigern. Auch "nur" im Grundlagenbereich weiterzufahren, würde nicht zur gewünschten Leistungsver- besserung führen.

Also deshalb jetzt schon ruhig mal etwas "außer Puste" kommen. Der Organismus gewöhnt sich schnell daran und im Sommer soll ja mindestens die Bestzeit am Hausberg geknackt werden. Sinnvoll ist das natürlich nur, wenn mehr als einmal die Woche trainiert wird. Bei einmaligem Training ist es sinnvoller nur im Grundlagenbereich zu fahren, da hier keine Leistungsverbesserung zu erzielen ist. Eher kann hier eine zu hohe Intensität sogar negative Auwirkungen haben.

Tipp5: Temperatur auf dem Rad

Ein Blick auf die Tabelle und der Vergleich mit der Temperatur zeigen euch welche Temperatur auf dem Rad im Wind wirklich erlebt wird. Für die Gelenke empfiehlt es sich: "immer warm halten" Dreiviertel Hosen bzw. Knielinge und Armlinge sind gute Helfer.

Tipp4: Grundlagentraining - praktischer Teil

Nachdem der Begriff Grundlagentraining in der Theorie ausführlich erklärt wurde, an dieser Stelle einige praktische Tipps.

Um tatächlich etwas für diesen Bereich zu tun, sollte die Trainingsdauer mindestens eine Stunde betragen. Am wirksamsten ist es die Ausdauer in sogenannten Blöcken von 2-5 Tagen zu trainieren. Dabei wird der Umfang jeden Tag gesteigert. Ein Beispiel wäre mit 1 Stunde zu beginnen, dann 1 1/2 Stunden und am dritten Tag 2 Stunden. Nachdem dritten Tag folgt ein Ruhetag. Dieser sollte auch so genutzt werden. Durch Stress, Hektik und/oder körperlich stark fordernde ungewohnte Arbeiten geht ein ganzer Teil des Trainingseffektes verloren.

Ein Beispiel für ungewohnte Arbeiten wäre, wenn jemand der überwiegend am Schreibtisch tätig ist, einen ganzen Tag Kisten und Möbel schleppt.

Die Form baut sich nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase auf. Wichtig ist es deshalb sich bewußt zu erholen. Für den "Normalverbraucher" ist es sinnvoll zwei bis drei Tage am Stück zu trainieren. Die oben beschriebenen 5 Tage sind in der Regel nur für den Hochleistungsbereich sinnvoll.

Grundlagentraining sollte, um eine stabile Anpassung zu erreichen, mindestens über 8 Wochen durchgeführt werden, bevor es zu intensiveren Trainingsformen geht. Dabei sollte drei Wochen der Umfang gesteigert werden, um dann 1 Woche mit stark reduzierten Umfängen zu trainieren.

Auch wenn Grundlagenausdauer überwiegend in flachem Gelände trainiert werden sollte, steht gerade in unserem Raum hin und wieder ein Hügel im Weg.

Geht jetzt der Puls z. b. an einer Brücke oder einem Hügel über den Grundlagenbereich hinaus, sollte das aber nicht unnötig stressen. Einfach den Hügel so locker wie möglich hochfahren und auf die Abfahrt freuen. Hier sinkt der Puls beim lockeren Runterrollen von selbst.

Eine Anmerkung noch zur Trittfrequenz. Diese sollte relativ hoch bei 80 bis 100 U/Min. liegen. Dadurch entstehen sogenannte Ausdauerfasern in der Muskulatur. Diese erlauben es längere Zeit "schmerzfrei" zu fahren, da diese Fasern praktisch unermüdlich sind. Auch ein Tour de France-, Olympiasieger und Weltmeister baut im Moment in der italienischen Toskana so seine Form auf.

Einige deutsche Medien haben dann daraus interpretiert , dass Ullrich den hochfrequenten Stil von Lance Armstrong kopieren möchte.

Tipp3: Wie finde ich die richtige Drehzahl ?

Nachdem beim letzten Tipp die Wichtigkeit der "richtigen Drehzahl" erläutert wurde, möchte ich nun 3 Methoden vorstellen diese zu ermitteln.

Die einfachste und schmerzfreieste Methode ist es von 220 das Lebensalter abzuziehen. Dies ergibt den Maximalpuls. Grundlagentraining findet im Bereich von 60 bis 75% des Maximalpulses statt. Diese Methode kann grundsätzlich angewandt werden, ist aber eher ungenau. Jeder Mensch hat seinen eigenen Maximalpuls. Sind die Ansprüche aber nicht allzuhoch geschraubt, ist diese Methode absolut ausreichend. Eine grobe Strukturierung ist aber besser als überhaupt keine, um an das Ziel zu gelangen.

Eine weitere Methode ist es sich ca. 30 Minuten gut warmzufahren. Dann wird auf einer flachen oder leicht ansteigenden Strecke 2000 bis 3000 Meter mit höchstmöglicher Geschwindigkeit gefahren. Zum Schluß folgt noch ein Spurt. Oft steigt der Puls noch nach Belastungsende weiter an. Der höchste Wert ist dann der individuelle Maximalpuls. Von diesem werden dann auch 60 bis 75% für die Werte des Grundlagentrainings berechnet.

Durchführen sollte man diesen Test nur bei bester Gesundheit und völligem Ausschluß von Herz- und Kreislaufauffälligkeiten.

Die genaueste Methode den idealen Trainingspuls zu finden ist eine sog. Leistungsdiagnostik. Hier können alle Daten, einschließlich Lungenfunktion und Stoffwechsel genau bestimmt werden. Bei Radprofis und Leistungssportlern ist dieser Test inzwischen absolut gängig. 

Da bei einem seriösen Test immer der Blutdruck mitgemessen wird und ein Belastungs-EKG mitläuft, können hier auch gleichzeitig Risiken ausgeschlossen werden. Eine hochwertige Leistungsdiagnostik liegt preislich bei ungefähr 100 Euro. Wird noch die Atem- und Lungenfunktion mitgemessen (sog. Spiroergometrie), liegen die Kosten bei bis zu ca. 150 Euro.

Bei ambitionierten Sportlern ist die Messung der Lungenfunktion sicher sinnvoll. Da die ganze Zeit durch eine Maske geatmet werden muss, ist es aber zumindest etwas unangenehm. Der gesamte Test verläuft so, dass auf einem Ergometer in bestimmten Abständen der Tretwiderstand gesteigert wird. Bei modernen Ergometern kann dabei das eigene Rad benutzt werden.

In der Regel wird das Ergometer aber genau auf die Radmaße eingestellt. Es wird dabei mit dem eigenen Pedalsystem gefahren. 

Der Widerstand wird dann solange gesteigert, bis der Sportler nicht mehr in der Lage ist weiterzutreten. Während des gesamten Testes wird Laktat aus dem Ohr genommen, um hinterher die Trainingsbereiche bestimmen zu können. Auch die Herzfrequenzkurve wird aufgezeichnet. Zur Festlegung der Trainingsbereiche wird die Herzfrequenz und das Laktat herangezogen. 

Die Leistungsdiagnostik ist das genaueste und aussagekräftigste Testverfahren. Entschließen Sie sich solch einen Test zu machen, können Sie wirklich optimal arbeiten. Waren früher solche Tests nur Spitzensportler vorbehalten, kann sie heute jeder Sportler in Anspruch nehmen. Auf unsrer Website unter Links finden Sie www.ipd-regensburg.de die Seite eines der renommiertesten Institute in Deutschland, die Leistungsdiagnostik durchführen. 

Nachdem wir uns nun mit der Wichtigkeit sowie der Bestimmung des Grundlagenausdauerbereiches befasst haben, kommen wir beim nächsten Tipp zu konkreten Trainingsformen.

Tipp2: Die richtige Drehzahl beim Training

Ist das Ziel oder die Ziele für die Saison gesteckt, stellt sich die Frage: wie gehe ich das Training an? Sicher besteht die Möglichkeit einfach drauf los zu trainieren. Was in der Regel auch besser ist, als gar nichts zu tun. 

Möchte man aber mit möglichst geringem Zeitaufwand ans Ziel kommen, sollte geplant vorgegangen werden. Da fehlende Zeit heute gleich hinter fehlendem Geld kommt, kann bei sinnvollem Training eben diese Zeit gespart werden. 

Wichtig für alle Ziele (von Königstuhl bis Alpenpass), ist die Aneignung einer entsprechenden Grundlagenausdauer. Diese ist das Fundament für die Leistungsfähigkeit. Umso breiter das Fundament, desto höher und stabiler kann die Form ausgebaut werden. Ob im richtigen Bereich gefahren wird, kann am besten durch das Messen des Pulses bestimmt werden. 

Die meisten ambitionierten Fahrer haben einen Pulsmesser am Rad. Leider wird dieser nicht immer sinnvoll genutzt. Wird beim Autofahren der Tacho ignoriert, kann einem hin und wieder ein rötlicher Blitz aus allen Tagträumen reißen. Das kostet dann Geld. 

Werden die Zahlen auf dem Pulsmesser nicht beachtet, kostet das Zeit und kann schlimmstenfalls sogar die Gesundheit schädigen. 

Besitzt man nun keinen Pulsmesser, ist auch die Atmung ein grober Parameter für den Bereich in dem gefahren wird. Sind noch vollständige Sätze möglich, liegt die Intensität im Grundlagenbereich. Umso knapper die Kommunikation, desto weiter entfernt man sich von diesem Bereich. 

Wie der Grundlagenpuls nun bestimmt werden kann, erfahren Sie im nächsten Abschnitt. Auch die anderen Trainingsbereiche und deren Einsatz, werden zu gegebener Zeit erklärt.  

Tipp1: Der Saisonstart

Auch wenn das Wetter momentan nicht unbedingt zum Radeln einlädt, steht die Radsaison vor der Tür. Wer möchte nicht wenn das Thermometer zum ersten Mal über 10 Grad klettert, die ersten längeren Ausfahrten genießen können. Meistens ist das leider nicht so. Oft ist es sogar eine richtige Quälerei. 

Nur wenige können sich im Winter überwinden, regelmäßig zu trainieren. Oft wird trainiert, aber leider nicht der Jahreszeit angepasst. Der menschliche Organismus ist im Winter auf Grund des Biorhythmus einfach träger. Dies sollte aber kein Grund sein, (oder gar ein Alibi) in der dunklen Jahreszeit gar nichts zu machen. 

Die Form sollte zwar etwas heruntergefahren werden, aber keinesfalls auf null gehen. Wichtig ist, sich persönlich ein Ziel für das neue Jahr zu setzen. Nur dann geht man mit der entsprechenden Motivation an das Training heran. Ein Ziel kann eine Tour durch die Alpen sein. Ein anderes endlich einmal "entspannt" auf den Königstuhl zu fahren. 

Jeder sollte sich ein Ziel nach seinen Fähigkeiten und Möglichkeiten setzen. Dann macht die Sache auch gleich viel mehr Spaß. 

Damit außer der Einstellung auch das Training stimmt, erscheinen auf unserer Website in regelmäßigen Abständen Trainingstipps. Diese sollen Ihnen den Einstieg in die Saison, bzw. das Erreichen der persönlich gesetzten Ziele wesentlich erleichtern.